Estou em uma fase de semi-sedentarismo. Enquanto não me encontro em alguma atividade física aeróbica, tenho feito alguns exercícios para ao menos manter a força de “core”, ou seja, axial. Além de fazer séries de abdominais aqui em casa, outra coisa que tenho adorado fazer, para manter o tônus e melhorar a postura é o core test (teste axial) , que me foi indicado por um especialista em medicina do esporte.
O Core Muscle Strength & Stability Test foi criado por Brian Mackenzie. Na verdade ele é um teste mesmo, para avaliar sua força axial. Mas no fim das contas é também um exercício que te ajuda a adquirí-la.
É um exercício que você mesma pode fazer em casa, tranquilamente. Mas não se engane: para quem não está acostumada com super posições de yoga ou coisas parecidas, ele será extremamente difícil no início. É super normal não conseguir fazer a série inteira.
Benefícios de se ter um bom “core“
Reduz dores de coluna, melhora sua performance atlética e postura. Todos os músculos que sustentam o eixo do corpo serão fortes como devem ser. Ele deve ser feito assim (os prints tirei deste vídeo).
1) Primeiro, pegue um cronômetro (pode ser o do celular) e o coloque em um lugar onde você pode vê-lo. É melhor fazer em um colchãozinho senão machuca … :)
2) Faça a seguinte posição e segure por 60 segundos. Não deixe o tronco cair, mantenha o bumbum e a barriga contraídos.
3) Tire seu braço direito do chão e segure por 15 segundos.
4) Agora volte com o braço direito, mas retire o esquerdo. Segure por 15 segundos.
5) Com os dois braços apoiados, levante a perna direita do chão e segure por 15 segundos.
6) Volte com a perna direita e retire a perna esquerda do chão. Segure por mais 15 segundos.
7) Retire sua perna esquerda e braço direito do chão. Segure mais 15 segundos. Aiii !
8) Agora o contrário: retire sua perna direita e braço esquerdo do chão. Segure 15 segundos.
9) Refaça a primeira posição por 30 segundos.
É isso aí, são 3 minutos de puro sofrimento… hahahaha
Avalie seu resultado:
1) Se você consegue completar todo o teste, tem uma boa força axial. Continue fazendo seja lá quais atividades você faz para mantê-la.
2) Se você não consegue fazer tudo é porque pode melhorar sua força axial. Quem não tem boa força de core não se movimenta com eficiência, desperdiça energia nas atividades físicas. Faça a série de 3 a 4 vezes por semana.
Para quem se interessar em ler artigos sobre o assunto, aqui está uma lista de referências.
Façam o teste e me digam o que descobriram sobre sua força de core.
Beijos!
Caminhada é ótimo para a saúde, mas, se comparada à corrida, proporciona um condicionamento mais lento e menos gasto calórico. Eu recentemente aderi ao time dos atletas (cof, cof, cof) e é realmente muito bom sair correndo por aí. Correr, contudo, tem suas desvantagens – o joelho se estrepar e até mesmo, em alguns casos mal acompanhados, o coração não aguentar (isola, isola!!).
Vocês sabiam que “bom mesmo é correr descalço“? Correr descalço causa menos impacto, maaaas… já pensou o que vai acontecer com os seus pezinhos sem proteção? :)
Então se a gente gasta tanto com um monte de firula, vale a pena investir um pouquinho mais em um tênis de qualidade, que irá evitar lesões durante a corrida. O tênis de corrida tem que proporcionar aqueeela pisada macia, mas firme. Além disso, deve ser apropriado para seu pé e seu “tipo de pisada”. Selecionei alguns exemplos:
Asics Gel Kayano, preço médio R$549,99.
Nike Zoom Equalon 4, preço médio R$549,90
Mizuno Wave (frontier 2), preço médio R$340,00
New Balance 1225, preço médio R$500,00
Reebok Fast DMX 5 , preço médio R$200,00
Dica: o tênis ideal para você varia conforme sua pisada. A maioria das pessoas têm a pisada “pra dentro”, então a maior parte dos tênis têm este grupo como alvo. Algumas têm a pisada neutra e poucas têm pisada para fora! Para ter certeza, é sempre bom consultar um profissional! Se você está começando a correr agora, não deixe de ler este post.
Validade: nem pense em usar o tênis até “ele acabar”. Em média, o sistema de amortecimento dá para 1000 km ! Depois daí, você pode continuar usando como calçado normal, mas precisará de um novo para continuar correndo.
E vocês, têm algum tênis preferido? Beijos !
A Contours e a Curves são as mais famosas Academias só para mulheres. A idéia é fazer tudo em aproximadamente meia hora, através de um circuito de atividades que mudam a cada semana.
Vantagens
- Você gasta pouco tempo na academia e acaba indo com mais freqüência.
- Ambiente: não tem homem olhando pro seu bumbum quando você tá na posição que “Napoleão perdeu a guerra”… rs.. As funcionárias costumam ser uma simpatia, e tem aquela alegria de um ambiente feminino.
- Atenção da equipe: pelo menos na minha (Contours) o pessoal presta super atenção se você está fazendo o exercício direito e corrigem bem.
- Você não tem que ficar contando intervalo entre as séries (odeiooo). Depois de um tempo a mulherzinha do som fala “mude de estação”.
- Eles mudam um pouco o circuito com base na pessoa. Se você tem um objetivo maior de perder peso, incluem mais exercícios aeróbicos, por exemplo. Eu particularmente prefiro usar o máximo de localizada possível, pois vocês já sabem o que eu acho sobre perda de peso, néam?
Desvantagens
- Preço. Plano anual na Contous fica 160 reais por mês. Considerando que a estrutura da academia não demanda tanta grana assim (1 aparelho de cada), é bem salgado. Tudo bem que eles têm que pagar a taxa de franquia, mas mesmo assim, vai…
- Peca nos exercícios aeróbicos e não é o melhor exercício para perder peso. Aliás, quase nenhum exercício físico é bom para emagrecer ! Pelo menos não com a intensidade/freqüência que nós mortais os fazemos. Se você entrar na academia com esse pensamento acaba engordando, ao pensar eba-agora-possu-comer-di-tuduuu pq to malhanduu ! Mais info aqui.
- A mulherzinha falando “mude de estação”… hehehe !
- Se você está acostumado a malhar muito, vai achar que é pouco para você. Acho mais interessante para quem tem dificuldade de ser disciplinado com academia e/ou não tem um espírito lá muito atlético. Por isso, evite fazer o plano anual, pois existem grandes chances que você sentirá necessidade de aumentar a malhação (caso tenha tempo).
Outro detalhe é que não demora só meia hora. Contando alongamento (leia mais aqui), os 5 minutos de aquecimento e o circuito (faz-se 2 vezes seguidas), acaba demorando uns 50 minutos.
É isso aí. Dúvidas? Comentários?
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Hoje vou comentar um pouquinho sobre o alongamento antes e após exercício físico. Desde criança a gente ouve antes das aulas de educação física: teeem que alongar, senão faz mal, miniiiina!
A questão é que esse tema estar longe de ser não-polêmico. Têm estudos que acham esse um hábito essencial, têm outros estudos que mostram que pode até fazer mal. Eu, pessoalmente, odeio alongar, principalmente porque eu fico só 50 minutos na academia (então o alongamento consome tipo 10% do tempo, rsrs). Desde que há alguns anos ouvi rumores de que as coisas não são tão certas assim, resolvi pesquisar mais. E para escrever aqui consultei um especialista doutor em medicina do esporte pela Universidade de Freiburg (chiiique, bem) e tive como base um artigo de revisão da respeitada revista Research in Sports Medicine , que pode ser lido aqui .
Então deixo minhas conclusões para os leitores:
Ninguém provou que fazer aquele clássico alongamento estático (ex: “vamos tentar tocar o chão sem dobrar as pernocas”) evita lesões relacionadas ao exercício. Por exemplo: não é o alongamento que vai evitar que seu joelho comece a doer. São coisas bem diferentes.
As lesões musculares em quem pratica esportes são causadas por uma série de fatores, não sendo necessariamente produto da elasticidade dos ligamentos. Por exemplo: nutrição. Isso torna a questão ainda mais difícil de analisar.
O que é inegável: alongar te deixa mais “elástico”. Se isso for importante para você vá em frente!
O assunto ainda não está 100% claro, e no fim das contas, a decisão de alongar ou não deve ficar por conta de seu treinador.
E vocês? Têm esse hábito? Concordam ou discordam do que leram? O espaço está aberto !
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