29
janeiro
2017

Brócolis, frango e batata doce (e repete)

Postado por Ana em Dieta

Eu sou marmiteira há quase dois anos (umas falhas aqui e outras ali, mas bem disciplinada até). Mas resolvi apurar ainda mais o hábito e usá-lo ao meu favor. Explico. Quando eu sentei no fim do ano para escrever minha lista de resoluções, até eu fiquei chocada com a quantidade de páginas que coloquei no papel. Minha irmã me disse que eu deveria ter apenas uma resolução para 2017: não ter resolução nenhuma. Consegui ver muita poesia neste conselho dela – foi aliás um sinal que ela me conhece bem demais e sabe o quanto costumo ser ditadora de mim mesma. Mas resolvi ignorar e apenas combinar comigo que estará ok se não conseguir cumprir nada. Nada de chibatadas psicológicas!

marmitasmonbentoReady to go!

Uma das minhas maiores resoluções é me alimentar muito, mas muito melhor. Se em 2016 eu fiz exercícios físicos regularmente e me orgulhei disso, nunca comi tão mal. No começo, só com o novo hábito de elíptico por 1 hora ao menos 3x por semana, emagreci 5 kg muito rápido, mas estava no início mais controlada com a alimentação e por isso o combo foi infalível. Depois, acomodei e vi nessa história uma grande oportunidade de comer todas as delícias do mundo e virei a rainha da jaca. Houve semanas em que jantei uma pizza inteira (uma só para mim!) 5 noites seguidas. Nunca fiz isso na vida! Daí engordei uns 3 kg de novo mas me mantive estável por causa do esporte , então fiquei muito acomodada. Mas isso é ruim demais para a saúde, não estava feliz com essa situação!

Em Dezembro cortei então quase 100% chips, biscoitos, vinho, chocolate – e isso já está ótimo, né? Mas resolvi otimizar a alimentação durante a semana de trabalho. Quer dizer, de segunda à quinta. Como sexta eu não trabalho à tarde, aí me permito comer algo que esteja a fim – seja restaurante, comida pronta do supermercado ou mesmo comida normal que tenho congelada (geralmente restos de domingo). Sábado e domingo ou cozinho normal em casa ou comemos fora. Concluí que o almoço durante a semana é igual ao meu café da manhã ao longo da semana: não me dá prazer nenhum whatsoever, então por que não otimizar? Devem ter uns 10 anos que como cereal + leite de soja no café em dia útil porque é prático, rápido, barato e me mantém sem fome até as 10h da manhã. Daí vem o final de semana e como minha tapioca com café, na maior calma, que alegria que me dá esse simples momento! :) Para almoçar no trabalho ou eu levava marmita ou comprava comida de microondas (às vezes viajava ou simplesmente não tinha tempo e daí a marmita mixava – e durante a semana para mim é IMPOSSÍVEL preparar marmitas). Vez ou outra ia almoçar no restaurante com colegas, mas sinceramente, pra mim não é prático. Eles são homens e comem muito mesmo. Mas para mim? Comida pesada, gorda, porção enorme que me deixava sonolenta à tarde, calça apertando a barriga, ainda custa uns 12 euros e me tira boa parte da minha hora do almoço que é quando estudo italiano, leio livros etc.

Por outro lado, estava ficando muito penoso e complicado ficar pensando na marmita semanal – saudável, gostosa, não-trabalhosa e yatta yatta yatta- aquela coisa de ir pro supermercado para comprar mil ingredientes, a preguiça de preparar tudo etc – e no fim das contas ficava repetitivo e nem tão saudável.

Daí pensei: tem coisa mais rápida que preparar frango grelhado, brócolis e batata-doce? Não, né? Então é isso que vou comer de segunda à quinta enquanto eu aguentar, até porque deve ser a combinação mais fit do universo, hahahaha! As boa notícia é que estou aguentando firme há 1 mês, entrando na quinta semana agora. Fiz as contas e este almoço me custa aproximadamente 2 euros por dia e de quebra, com certeza, está me deixando mais saudável e me auxiliando na minha busca por uma boa-forma em 2017! Ao que tudo indica, esse meu novo hábito durará muito tempo … Após essa introdução gigante, vamos ao propósito do post, que é mostrar como eu faço.

marmitapronta

Como eu faço:

Brócolis – Compro uma unidade de brócolis embaladinha. Escolhi o brócolis porque é nutritivo, faz muito pouca bagunça pra preparar. Eu lavo o brócolis, corto, e cozinho 10 minutos no vapor. Nem tenho panela para isso, simplesmente fervo água com sal e/ou limão, encho a panela de água fervendo até quase metade – daí coloco tudo numa peneira encaixada na panela e tampo e deixo cozinhando 10 minutos. Depois resfrio na água fria para parar o cozimento (gosto al dente). Se tenho cenoura, abobrinha, couve-flor dando sopa em casa, vão junto também. Nem sinto necessidade de temperar depois não, mas dá para colocar sal, pimenta, alho… É importante escolher brócolis fresquinhos sem parte amarelada!

brocolisrewe

brocolispreparo

Batata doce: Compro as menores, porque são mais saborosas e mais fáceis de cortar. Vale ressaltar que as batatas doces aqui são diferentes da do Brasil. Acho o gosto muito diferente, parece até outro legume. Mas gosto dela também! Eu corto em rodelas com a casca – porque assim vai mais rápido e porque a casca tem mais vitaminas e eu acho mais saboroso também. Daí coloco um pouco de azeite, sal rosa e alecrim (fresco ou seco). Pré-aqueço o forno a 180 graus e levo ao forno por uns 25 minutos (espeto pra ver se está bom).

batatadocecrua

batatadoceforno

Frango: Eu já compro os filés cortados (de frango ou peru), porque daí é menos trabalho ainda! Aqui os filezinhos que gosto se chamam “Minutenschnitzel“. Eu faço uma pastinha de alho + sal + pimenta e esfrego nos filezinhos, Daí os deixo marinando ao menos meia hora (mas geralmente já deixo de sábado para domingo). Se você for fit de verdade pode simplesmente não marinar e só temperar com algum tempero sem sal tipo Mrs Dash! A marinada que gosto é com mostarda, azeite, vinagre, água e shoyo (proporção 1:4:4:2:4). Daí grelho na frigideira bem quente (teflonada sem óleo, até porque já estava marinado no azeite). O segredo é não apertar e não colocar tudo de uma vez (porque daí esfria e ele perde água). Quando um lado está grelhado, viro do outro e quando está douradinho transfiro para uma panela com um pouco de água fervendo. Os filés ficam lá uns 25-30 minutos – para mim isso é garantia que estarão 100% cozidos por dentro e macios. Se for secando a água é só acrescentar mais. Por causa da marinada o sal dessa forma já fica nos trinques, não adiciono mais não!

frangogrelhoLevo de 2 em 2 na frigideira bem quente – não apertar e não ficar mexendo!

frangofervendoDepois deixo uns 25 minutos ficando macio na panela

A magia do limão siciliano: O que tem feito TODA a diferença é que coloco um pedaço de limão siciliano na marmita e passo no frango antes de comer. Além de dar mais gostinho no frango, o deixa molhadinho na hora de comer (após geladeira + microondas acaba ressecando um pouco). Eu sempre tenho limão em casa, até porque tomo com água morna de manhã (lembram?). Essa é a única coisa que eu faço todo dia para colocar na marmita – cortar limão – mas isso dá zero trabalho!

Logística

Fazendo marmita para 2 semanas (na verdade 8 dias úteis) eu gasto de 30 a 50 minutos (desconsiderando o frango marinando). As minhas porções, como vocês podem perceber pelas fotos, são pequenas. Eu sou um ser humano pequeno e não gosto de comer muito no almoço – essa quantidade (um bife, um pouco de brócolis e batata doce) me deixa muuuuuuito satisfeita, como o final até meio com dificuldade.

Conservação

marmitafreezer

Eu preparo domingo e deixo as coisas na geladeira para eu consumir até quarta-feira.
Atualmente tenho congelado tudo direto. Três dias acho de boa! O resto eu congelo – e essa é a maravilha da coisa, porque os três congelam super bem! Pude confirmar isso e agora decidi fazer marmita para 2 semanas de uma vez. Sei que é ecologicamente incorreto mas prefiro congelar em saquinhos (adoro os da Ikea, baratiiiinhos) porque Tupperware ocupa muito espaço no congelador e tem que colocar na lava-louças, secar, montar, guardar no armário… O saquinho eu uso e jogo fora. Escrevo sempre o que é e a data. Acabei criando um “sistema” de usar um saco de cada cor para cada um, acho melhor visualmente no congelador, hahaha! Eu tiro na noite anterior do congelador e passo pra geladeira. Já levei os saquinhos mesmo e só virei no prato, mas prefiro transferir para minha marmita antes. Aliás, as minhas marmitas são da Monbento, adoro e as recomendarei para todo o sempre! Vão ao microondas e lava-louças e são bem resistntes! Ah, Tem que deixar as coisas esfriarem antes de levar ao congelador!

Pumgênicos

pum

Foi a primeira coisa que minha irmã me perguntou quando contei dos meus planos. Afinal, brócolis e batata-doce são famosos por serem alimentos “pumgênicos“, hahahaha! Mas olha – ovo, feijão, cebola e um tanto de outras coisas também são. Eu tinha pensado nisso também, medo de ficar a barriga inchada apertando a calça à tarde. Mas olha, individual isso, mas para mim foi o contrário. Não sei se é a falta de carboidratos simples, derivados do leite, creme, temperos fortes, cebola e afins, mas minha barriga está bem mais sossegada após o almoço que antes, não tive qualquer problema em relação à isso. Como disse, bem individual e depende da flora e intolerâncias de cada um, hahhaa! Total tosqueira esse tema, mas enfim! kkkk

Hábitos

É isso, muito rápido de fazer, barato e mega hiper super saudável (nível blogueira fitness by Coach Bueno kkk). Sim, é gostoso – mas como eu disse, comendo isso todo dia meio que não dá prazer mais. Mas, pelos motivos que citei acima, tanto faz. Tenho visto isso como algo para me nutrir e pronto – coisa prazerosa como de sexta a domingo – e convenhamos que está bom demais, né? Se é para comer uma massa gorda com taça de vinho, que seja com meu marido na sexta à noite, sem pressa (aliás, fazemos com frequência isso, hehehe). Como “plus” do novo hábito, já emagreci 3 quilos em janeiro – tanto pela marmita quanto por cortar porcaria durante a semana. Essa repetição e automatismo podem parecer uma coisa meio absurda para algumas pessoas. Mas essa sou eu, gente. Sou uma criatura de hábitos – para mim hábitos são quase uma arte – montá-los e desmontá-los – e eles são muito bons para otimizar e melhorar a vida. Fora que é muito diferente minha vida agora (adulta casada, sem self-service na esquina, sem empregada, sem papai ou irmã cuidando do que vou comer, rs) do que minha vida no Brasil. Ou preparo minha própria comida ou fico muito insatisfeita com minha rotina alimentar… Mas também quero aproveitar meu final de semana como uma pessoa normal e não ficar o tempo todo na cozinha, ah, nem! C’est la vie

Ah, Depois conto o que tenho comido à noite em dia útil. Quem segue no snap já está careca de saber!! hihihi

Beijos

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  1. Tami 29/01/2017 às 18:58

    Oi Ana! estava ontem vendo vídeos no youtube de como preparar marmitas para a semana e venho aqui e encontro seu relato! Muito legal!
    Graças a Deus marmita está na moda porque para mim encarar comida de restaurante todo dia que é intragável!
    Eu só tenho um probleminha a mais que o seu: tenho dificuldade de comer dois dias seguidos a mesma comida. Alguma coisa tem que mudar, se não começo a neurose de que estão faltando nutrientes!! Entao comecei um esquema de preparar duas carnes: de boi moída(fácil de fazer) e franguinho clássico! E to caprichando na salada, embora tenha que me forçar a comer!
    Acho que o importante é já ter a coragem de sair do automático e assumir o controle da sua saúde! Adorei o post! Abraço!

    • Ana 30/01/2017 às 09:28

      Oi Tami, isso eh engraçado! No Brasil eu nem entendia pq n conseguia comer q mesma coisa em restaurante seguidamente, mas eu comia arroz e feijao todo dia de boa (alias continuo amando). Eu tb enjoo, no sentido que a primeira vez eh bom, depois perco o prazer na coisa. Entro no automatico mesmo. O problema eh se começar a causar aversao, embrulhar o estomago, daih tenho que trocar.

      Mas tenho uma boa analogia: sabe qdo a gente escolhe aquela musica que ama para ser o despertador e depois a musica nos da ate arrepios? Ja fiz isso, mt burrice pq estraguei musicas que amo. Com as minhas marmitas ate entao eu acabei fazendo algo parecido. Comidinhas que pra mim eram comfort food tipo strogonoff, torta de frango, legumes, eu acabei trazendo tanto que meio que estraguei o prazer delas. Daih meu frango com batata doce é tipo as musicas padrao pra despertador, n tem problema eu associar com coisa ruim pq nao vou querer comer isso no fds mesmo … Hahahha Bj

  2. Leila Cordeiro 30/01/2017 às 06:15

    Olá, Ana. Sim, marmitas sao um tema por aqui tb… eu tentei colocar variedade de legumes e proteinas nas minhas, mas sobrou preguica pra fz isso aos domingos.. me conhecendo bem sei q nao funciono repetindo como vc tem feito, mas q bom q funciona pra ti.

    Daí maridón comecou a comprar essas prontas.. mas acho q tem muito sal e gordura, deu uma gastura, parei de comer.. tenho revezado entre sobras do fds e algo q invento de diferente (1 ou 2x na semana), e os outros dias compro um lanche aqui no escritorio, mas nao acho saudavel.

    beijo

    • Ana 30/01/2017 às 09:31

      Vc mora no Brasil? Uma coisa que sinto saudades do Brasil sao os self service. Da para comer saudavel e variado. Como nao como mto, nem ficava caro.’Acho que se eu morasse no BR minha “disciplina de marmita” ia por agua abaixo hahha. Mas aqui falta um pouco desse conceito de self service. Ate tem alguns, mas eh um esquema diferente. Bjs

  3. Kelly 30/01/2017 às 10:35

    Ana achei super prático! Gosto de rotina também. Sou marmiteira tem muito tempo já e nada melhor do que comer saudável, sem temperos fortes, sabendo a procedência de minha saladinha (rs) e de quebra rola um conforto por estar comendo a comidinha de casa no meio de um dia estressante.
    Costumava comer em self service, porém agora no calor infernal que está fazendo no rio eu me recuso a sair do trabalho e andar uma rua para comer… fico na marmita muito feliz.
    Ah outra coisa! Bom saber que tem pessoas iguais a mim que comem a mesma coisa todos os dias sem enjoar rs.. Seria capaz de repetir brócolis, batata doce e frango por meeeeses.. rs

    • Ana 31/01/2017 às 03:55

      disso eu tb gosto, de saber exatamente oq tem no q to comendo!
      é verdade! mas eu claaaaaro queria que alguem preparace para mim uma “marmita saudavel surpresa”, daí td dia eu abria e comia uma coisa gostosa diferente.. mas welcome to the real world, fazer oq! XD

  4. Leila Cordeiro 30/01/2017 às 11:27

    nao, em München. Nem me fale dos self service :(… minha alimentacao tava otima, tudo bonitinho… uma variedade linda… era brocolis, espinafre, misturado com qualhada seca…. eu já vi um ou outro por aqui, mas é bem diferente mesmo .. engordei uns 10 kg em 2 anos!! há 6 meses q voltei pras minhas aulas de danca, resta ajustar a alimentacao para ver o que ocorre.

    Beijo

    • Ana 31/01/2017 às 03:53

      ah entendi!
      é, eu acho dificil comer saudavel aqui , só preparando as proprias comidas mesmo!
      apesar que ontem mesmo uns amigos de munique que acabaram de ter nenem disseram que estao encomendando todas as comidas em vez de cozinhar e tem coisa saudavel tb =====> http://www.gesundundmutter.de/
      mas é caro, infelizmente! haha

  5. Ingred 30/01/2017 às 17:37

    Oi, Ana! Então, confesso que queria ter muita essa disciplina de comer as coisas certinhas, saudáveis. Sou louca por doce e isso muitas vezes faz minha dieta ir por água abaixo! Como ainda moro com meus pais, é mais tranquilo. Minha mãe prepara a comida e não tenho com o que me preocupar. Aliás, ela é super saudável hehehe. Mas fico pensando como irei fazer quando casar, em com otimizar o tempo do fim de semana para cozinhar e preparar marmitas sem precisar gastar o dia inteiro.
    O meu maior problema é preparar os alimentos. Me dá uma preguiça em pensar da sujeira que fica e o tempo que gasta. Mas enfim, veremos.
    Parabéns pela sua dedicação e disciplina!
    Beijos

    • Ana 31/01/2017 às 03:51

      faz parte, eu falho tb… mas se a marmita ta pronta e eu levo, daí pelo menos no almoço nem tem como comer outra coisa, ne?
      a minha intenção esse ano é fazer a má alimentacao uma exceção, e nao a regra como estava sendo!
      acho super ok eu comer minhas porcarias vez ou outra haha
      bjs!

  6. Anna 30/01/2017 às 17:50

    Ana,

    Que legal seu sistema, estava tentando algo parecido depois que vi a sua marmita no snap, eu achei ótimo mas só consegui fazer uma vez. No meu caso, eu faço natação no horário de almoço então o ideal é a marmita. Mas achei dificil, só consegui uma vez, tem que ter disciplina, seu marido come fora durante a semana? você faz pra ele tb?

    • Ana 31/01/2017 às 03:49

      pra dar certo tem que planejar na rotina, senao da preguiça! ele come no trabalho , pq no hospital tem refeitório (acho ate bem gostoso).. :)

  7. Marcella 30/01/2017 às 18:42

    Eu vou tentar esse trio, como de marmita desde a facu..na real, não suporto restaurante por quilo, sinto gosto de caldo knorr em tudo..E fora que comer todo dia na rua,pelo menos pra mim, nossa.. é uma maravilha para minha gastrite

    • Ana 01/02/2017 às 07:43

      Jura? Eu morrooooo de saudades de self service, chego em bh e soh quero comer em self service kkk

  8. Iulia 31/01/2017 às 07:46

    Adorei esse post! Também estava olhando vídeos de preparação de marmita no youtube! E comecei a montar uma pastinha de ideias marmitas no Pinterest hehe. Eu faço questão de uma comida quentinha e elaborada no almoço, não consigo viver só de sanduíche, snif. E adorei a dica da batata-doce; comemos ela bastante em casa também. Eu corto a batata-doce em formato de batata-frita, fica tipo chips. Dá pra comer com iougurte, é bem gostosinho! ;) Dá pra fazer no forno berinjelas, pimentões, abobrinhas (à la cozinha mediterrânea) e acrescentar azeite de oliva. Saudável e prático, caso queira dar uma variada no acompanhamento! Beijos e ótima semana

    • Ana 01/02/2017 às 03:00

      pessoal aqui come mt pao com salada ne? mts nao comem “comida de verdade”- eu tb n consigo!
      eu ja fiz mt ratattouile pra minha marmita, gosto bastante da combinacão! bjs

  9. Sandra 03/02/2017 às 16:04

    Eu amo comer saudável, mas não conseguiria comer a mesma coisa por mais de três dias seguidos, mas vou dizer que amei essa dica do cozimento dos filés pós grelhados. Eu quase nunca acerto o ponto dos meus e fico amassando na frigideira e ai acontece o que vc escreveu, eles perdem toda a água e acabam ficando secos! Vou tentar esse método da próxima vez que eu for comer peito de frango!! Amo frango grelhado!!! Bjs

    • Ana 03/02/2017 às 17:28

      depois fala se gostou da dica! :)))) bjo

  10. Ana Paula 05/02/2017 às 00:58

    Ana, fiquei curiosa com o cozimento do frango após grelha-los. Na foto tem muito frango na panela e pouca água. Será que os pedaços que ficam por cima cozinham também?

    • Ana 05/02/2017 às 05:53

      sim, eu coloco pouquinha água mesmo, todos cozinham , até pq fecho a tampa! dou uma olhada de vez em qdo, daí mexo e os que estavam em cima vao pra baixo… tb pra ver se ta secado, daí acrescento mais agua.. mas pode colocar mais agua tb! só que eu nao gosto de por mto, pq depois tem que escorrer a água , me dá impressao que ela leva todos os temperos consigo, hehe

  11. 09/02/2017 às 20:11

    Ana, tbm adorei as dicas!
    Vou experimentar fazer o frango grelhado dessa maneira tbm e a batata doce eu como por ser saudável mas não por gostar tanto assim, realmente por questão de querer adquirir hábitos saudáveis. Porém eu tbm preciso de 2 opções de proteína para não enjoar!
    Meus colegas alemães, homens e mulheres, adoram comentar da minha comida. Eles fazem isso com vc? Ooo povinho pra dar pitaco em coisa alheia viu!

    • Ana 10/02/2017 às 03:41

      suuuuuper verdade hahhaha eles sempre chegam, olham minha comida e falam algo como “NHAM NHAM NHAM, o que temos pra hj???” bom que eu ja avisei que teremos sempre a mesma coisa ate o fim dos dias kkkk

  12. Fernanda P 21/02/2017 às 10:12

    Aguardo dicas do jantar, a hora que mais peco! rss

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