31
julho
2016

Como emagreci rápido

Postado por Ana em Fitness

Parece título de propaganda enganosa pra vender produtos mirabolantes, né? Mas calma, eu sou a Ana from the block e, como sempre, não quero vender nadinha pra vocês. Mas é verdade, emagreci aproximadamente 5kg em pouco mais de um mês fazendo a coisa mais simples do mundo: exercício aeróbico. Sim, segurei bem a alimentação nas primeiras semanas também. Mas lembro que há alguns anos eu era totalmente descrente em exercícios, falava que SÓ dieta fazia perder peso. Que, a não ser que você fosse atleta de primeiro nível, não ia emagrecer com exercícios! Realmente, não se entupir de porcarias é parte importante do processo. Mas é uma questão de matemática também. Atualmente perco cerca de 500 kcal em cada “estadia” na academia. Poxa, isso é mais que um jantarzinho meu com pãozinho, franguinho e queijo. Isso é como se eu ficasse sem jantar 3x por semana – claro que ajuda MUITO também! Lembro que em 2012 percebi que até mesmo a musculação me ajudava a emagrecer por manter o metabolismo basal alto. Como comentei aqui, logo no início de janeiro voltei à academia. Na época, me passaram lá um circuito que misturava musculação + aeróbico, que eu deveria fazer 2 vezes seguidas. Até o último momento achei esse circuito mega cansativo, saía morta e, claro, com uma fome de leão. Emagreci um pouco no início (afinal, de novembro a janeiro comi igual porco pro abate), mas depois estagnei. E, pior, como não estava comendo muito bem, comecei até a engordar de novo. Poxa, indo pra academia de 3-4x por semana e engordando?!?!?! Fiquei chateada, daí meu marido (atualmente meu COACH hahahahhaha) me propôs outra tática. Em casa de ferreiro, o espeto é de pau, né? Ele sempre jogava no ar e eu meio que inconscientemente ignorava suas dicas. O problema? A fórmula não foi nada milagrosa: tinha realmente que suar a camisa. De início, ele me disse: faça elíptico 1h30 3x por semana na academia mantendo a frequência cardíaca baixa (65%). O QUÊ????? Isso tudo?

blusas1

Como estava realmente determinada, na primeira semana fiquei realmente 1:30 no elíptico. Mas, olha, é muito tempo isso. Pessoal do meu lado vinha e ia, gerações inteiras de pessoas passavam no elíptico e eu ainda estava lá. Isso me deixava bem desmotivada. Ele disse: ok, então, 1 hora. E ainda radicalizou “mas se for pra ficar menos de 40 minutos, melhor nem ir, pois você está gastando pela exposição mesmo“. Achei interessante então, porque com a frequência baixa eu realmente conseguia fazer o exercício sem morrer de cansaço e após ele não me dava aquela fome de leão que dá quando trabalhamos em frequências altas. E, com o tempo, atingir a frequência cardíaca X vai ficando mais difícil, de forma que tenho que ir aumentando o nível/carga, o que acaba torneando os músculos também. O preparo físico melhora como um todo – quando quero dar uma corridinha no final de semana (pra aproveitar o verão né), fica tudo bem mais fácil. Me surpreendi bastante como melhorei.


Faço 1h de elíptico 3x por semana, a uma frequência cardíaca de 65%

Para saber a frequência toda hora, uso o medidor do elíptico mesmo, já que seguro na barra que mede – travo o display na frequência. Para saber o número de batidas que corresponde a 65% , a fórmula é


Frequência cardíaca do treino = (Frequência cardíaca máxima− Pulso em descanso) x Fator + Pulso em descanso

A frequência cardíaca máxima pode ser APROXIMADA pela fórmula [208 - (sua idade x 0,7)] e, para esse tipo de treino o fator é ~ 0,65. O pulso em descanso é o que você medir em um minuto descansada. A título de exemplo, a minha frequência-alvo é cerca de 145 bpm. Não esquecer que a OMS recomenda para os adultos 150 minutos de aeróbico por semana! Ou seja, meus 180 minutos nem são um exagero, viu? Essa recomendação é baseada nos melhores estudos científicos existentes.

Acho o elíptico um exercício bem completinho, até porque faço normal usando os braços. Meus braços melhoraram super. E eles são bem generosos com os meus joelhos, meio bichados de fábrica. Mas eu sei que não posso ficar só no elíptico pra sempre – eu já atingi meu objetivo final de peso, agora estou planejando incluir musculação uma vez por semana pra melhorar a forma. Se eu realmente segurei a alimentação nas primeiras semanas e isso ajudou a emagrecer mais rápido, agora confesso que não estou comendo bem, nem segurando meus desejos, mas de forma que o peso se mantém com o esporte. Isso seria impensável há uns meses, devorar pacotes de biscoitos e de pizza e não engordar. Mas sei que tenho que dar uma seguradinha a mais, pela saúde mesmo. Mas festas e final de semana? Nem a pau, eu mereço ser feliz com comida tambéeem! :)

Sabe, a vida é feita de escolhas. Já vi que não tem como eu querer ter gominhos na barriga trabalhando 40 horas por semana, arrumando a casa, lavando roupas, sendo esposa, falando com a família no skype, estudando línguas e estudando quase diariamente pro trabalho (medicina, baby). AH é, e postando aqui às vezes, respondendo e-mails etc! E está bem assim, não quero/posso abrir mão das últimas coisas – quero manter meu coração saudável e me sentir bem nas minhas roupas! Se um dia eu achar que os gominhos são mais importantes, ok, vai ser praticamente tudo o que faço da vida além de trabalhar. Mas por enquanto não é, e tinha muito tempo que não me sentia tão bem com o meu corpo!

O pulo do gato: como não morrer de tédio

Bom, mas ainda não falei como é que eu tenho conseguido passar 3 friggin’ hours por semana no elíptico!? EU, a pessoa mais entediável ever, que sofre quando faz drenagem linfática por algum motivo, que quer MORRER de tédio quando fica uma hora deitada pra massagem? Que mal conseguia ficar QUINZE minutos fazendo aeróbico antes? Eu amo música, mas haja música né? Simples - audiolivros!

celular

No Brasil, sei que os audiolivros não são muito amados como aqui. Tentei ouvir audiolivros antes, mas sempre acabava dormindo 3 minutos depois. :) Eu sou tradicional e acho que audiolivros não são livros, assim como água com gás não é água! kkk Jamais ouviria um livro em casa, sabe? Mas no elíptico são minha salvação. Eu baixei o app do Scribd, que te deixa baixar 4 livros por mês (estes ignoro, porque gosto de livro papel) e um audiolivro. Coloco o iphone na braçadeira e assim passo meu tempo. Às vezes distraio e 20 minutos se passaram sem que eu me desse conta! Impagável! Tenho escolhido audiolivros maiores, pra eu não ter que comprar um avulso se o outro acaba antes de um mês. O que estou ouvindo atualmente tem 16 horas. Não parei para olhar, mas acho que no Scribd a maioria, se não todos, são inglês. Acho ótimo, mais um coelho nessa cajadada. Realmente escolho coisas menos complicadas, tipo chick lits mil – daí, caso eu me distraia, não perco o fio da meada. Continuo procurando alternativas ao Scribd, se alguém souber me fala?! Porque a assinatura custa 8 dólares ao mês e pra um audiolivro só acho muito! O grande desafio é realmente sair esgotada do trabalho, até mesmo passar na porta de casa, mas ignorá-la e seguir pra academia. Mas cria-se o hábito após cerca de um mês, até lá é trabalho mental puro. Já planejo no final de semana os 3 dias em que irei, adaptando a eventuais empecilhos à noite. De forma alguma “ah, amanhã eu vou”. É tipo um combinado comigo mesma. E no verão, então?! Acreditam que aquela joça não tem ar condicionado?! Já reparei que alemães têm uma certa sofrência com ar condicionado. Eles preferem deixar uma frestinha de janela aberta pra deixar o frische Luft (ar fresco) entrar, enquanto se malha em um ambiente com sensação térmica de 40 graus. E ninguém reclama! Uma estufa, imagina isso no Brasil?? Sério, isso é dose! Tenho suado muito em julho, mais pelo calor do que pelo exercício. Mas, enfim, criei a rotina e sei que (in)felizmente já já o calorão passa. Como sempre, deixo minha bolsa de academia pronta no carro, daí compro UMA banana orgânica no supermercado que tem lá no prédio da academia (a mulher do caixa já deve me conhecer como a moça da banana) e vou direto pro elíptico. Tento não pensar muito, apenas no livro que estou lendo mesmo! Tem funcionado.

Emagreci, estou cardiovascularmente saudável e tenho adicionado livros literários à minha conta. Win-win-win!

Depois que acumularem mais, faço um post só sobre os audiolivros que “li”, com resenha e nota! Mas pra quem quer começar já, vai de Marian Keyes! Não custa lembrar, antes de começar qualquer exercício físico, sempre consultar um profissional da área! :)

Beijos!

21
abril
2016

O disco de esportes (“sport disc”)

Postado por Ana em Fitness

Diz minha irmã que isso é coisa de Mahamudra, mas eu juro que nunca tinha prestado atenção até o digníssimo aparecer com isso em casa. Ele pediu de aniversário para a mãe dele e, naquele final de semana, achei até engraçado a família toda tentando se equilibrar no negócio, inclusive eu tentei também. Achei tão difícil que afirmei que não tem como o negócio ser bom pra saúde, já que eu não parava um segundo em cima dele. O tempo fechou quando ele veio para nossa casinha e ficou ocupando um lugar bem no meio da sala. Trem horroroso! Mas tudo bem, não queria ser estraga-prazeres e o marido lá se divertindo todo dia – deixa, né?

sportdisc1o rei da sala

Até que teve um dia que a gente resolveu “brincar” de ver quem ficava mais tempo em cima dele. O meu primeiro alvo foi conseguir 10 segundos. Em algum momento naquele dia consegui 18! Acho que fiquei uns 40 minutos “brincando”. Não é que algumas horas depois MUITOS dos meus músculos estavam doloridos, igual após programa novo de academia, sabe? Barriga, bumbu, coxa frente e verso, panturrilha. Nossa, foi a primeira vez que fiz exercício na vida sem perceber que era exercício. Fiquei boba! Agora tento ver um pouco de TV em cima dele, uns 20 minutos por dia – quem sabe não ajuda com a boa forma? Ele tem vários níveis de dificuldade, dá pra ir ajustando, virando, ou seja, você nunca vai se entediar. Diz que é bom para melhorar o core, a postura, equilíbrio - e realmente trabalha os músculos também, pelo menos o tônus. Os mini-movimentos que você faz para não cair do disco são “o segredo”.

sportdisc2

Não é um “brinquedo” fácil de gostar de cara, eu que o diga, mas para quem está procurando novidades pode ser interessante. O daqui de casa é o “Sport Disc” da MFT. No site da MFT, aliás, tem vários “planos de treino” para vários objetivos diferentes. O disco nem é baratinho, custa uns 150 a 200 euros. Quem quiser comprar, não esqueça de consultar seu profissional de educação física, fisio ou médico do esporte antes!

Beijos fit-wannabe

13
outubro
2014

O sonho da meia-maratona (parte 2)

Postado por Ana em Coisas da Ana, Fitness

Em fevereiro eu escrevi sobre o meu “sonho da meia maratona“, então já estava na hora de um update, né? Não digo que não vai rolar mais, mas a verdade é que ando com “dois pés atrás” com este sonho. Pelo menos a de 2015 (é em abril) acho que não vai dar não. :(

Eu comecei super animada e vinha aumentando o ritmo de corrida bem aos poucos, e meu joelho até que estava colaborando. Quando finalmente cheguei aos 10km, comecei a sentir uma dor forte no tornozelo direito e acabei ficando muitas semanas de molho. Fiquei desmotivada! Se eu fosse atleta, etc, valeria a pena forçar, mas como não é o caso fiquei meio receosa. Articulações são vingativas, se você as estrepa uma vez, lembrará disso por toda a vida.

run

Eu ainda gosto de correr e há um mês voltei a fazê-lo com regularidade. Só que agora tenho feito diferente. Corro 2,5km até o estádio olímpico da faculdade de esportes, lá treino corrida rápida “sprints” (20m, 60m, 100m) e depois volto correndo mais 2,5km.

estadio

Tenho feito em média 3x por semana, mas varia conforme o clima (se tá tempo bom prefiro ir mais uma vez, vai que no próximo dia chove). Em relação aos “sprints” – é algo totalmente diferente de corrida de distância. O efeito é mais para musculação – tanto que no dia seguinte tenho aquela dorzinha muscular, inclusive nos braços. No caso de 100m é um trabalho extenuante mas, convenhamos, é muito mais divertido! Não faço sozinha “da minha cabeça”, tem toda uma técnica e um treinamento – meu marido vai comigo e me ensina. Acho que nesses “estouros” a chance de lesão acaba sendo maior, então tomo muito cuidado e alongo muito antes e depois. Isso vai durar enquanto eu me sentir bem – se tiver algum piripaque em alguma articulação, byebye, não faço mais.

maps

Geralmente é isso que tenho feito, mas quando é só para correr normal gosto de ir para o outro lado do Rio ou ainda subo para um bairro do lado da floresta (Güntherstal, coisa linda de Deus) ou mesmo floresta adentro (trilhas). Aqui é um verdadeiro paraíso para corredores, então tenho que aproveitar, né? No inverno é bem mais sofrido, mas como quase não neva dá pra correr se usar roupa adequada (em geral esses casacos esportivos à prova de vento).

Alguns apetrechos que uso:

stuff

Meu ipod velho de guerra (tento sempre colocar música nova) + iPhone na braçadeira (sempre uso o app Nike+ – é grátis). O frequencímetro velho só uso em dia que vou fazer algo que ainda não fiz (está faltando um pedaço na foto, rs). E quando tem sol uso (além do protetor) boné – como eu sempre digo: melhor engraçada agora do que ameixa seca no futuro, hahahaha! Estou seriamente pensando em usar óculos de corrida – outro dia um mosquito entrou e ficou preso dentro do meu olho e foi horrível, aiaiaiai! À noite, agora que está escurecendo antes das 20h, uso também uma lanterninha na cabeça ou um coletinho que brilha no escuro, para não ser atropelada por bicicleta. Parece tosco (e é) mas é super comum aqui, então ninguém ri de mim. O chato é correr igual uma caricatura, mas fazer o que né! :)

Não desisti da meia – mas no momento quero primeiro melhorar o tempo dos 5km e dos sprints, e daí vou aumentando a distância de novo muito lentamente. Sem esquecer de fortalecer o quadríceps (que protege o joelho) e a panturrilha (que protege o tornozelo) com musculação.

Eu às vezes me sinto a maior bundona de ter um “sonho da meia”, enquanto quase todo mundo que conheço aqui (alemães são super esportistas) já correu uma inteira. Mas cada um na sua, né? ;)

Quem sabe a meia de 2016?

Você também está tentando se superar em algum esporte? Já tentou correr? Já teve problema com lesão? Tell me everything! :)

Beijos!

16
fevereiro
2014

O sonho da meia-maratona (parte 1)

Postado por Ana em Coisas da Ana, Fitness

Pensem numa pessoa mole. Daí, pensem numa pessoa mais mole ainda. Agora pensem numa pessoa fraquinha, que está sempre com fome, com sede, hipotensa. Daí, pensem em alguém que pega isso tudo e dramatiza ao máximo. Essa sou eu! O que acontece quando uma pessoa assim resolve treinar para correr uma meia-maratona? É isso que vamos descobrir juntas ao longo desse ano! hahaha

meiamara

Eu resolvi encarar esse desafio justamente por ser algo “tão não-eu”. Eu queria muito conseguir correr uma meia antes de ter filho! Mas, olha gente, eu não prometo nada. Sou daquelas que tá se matando na esteira, daí olha pro lado e todos os outros seres humanos estão correndo mais e mais rápido. Fora o joelho direito – ah, meu joelho direito. Será que ele vai deixar? O meu noivo é, dentre outros pedaços de especialidades, médico do esporte, e sempre disse que quem treina para maratona (42km) está fugindo de alguma coisa. hahaha Bom, então para não parecer que estou fugindo de alguma coisa, vou treinar só pra meia mesmo. Comecei na esteira e, assim que estiver na Teutolândia vou ficar correndo na rua e nas trilhas mesmo, acho que é bem melhor para me preparar. E, se eu me sentir preparada, me inscrevo em alguma das milhares de meia-maratonas que existem por aí! Mas sei que não há milagres – para uma pessoa como eu é necessário pelo menos um ano de treino. Até porque tenho que respeitar meu joelho direito, mestre-soberano! Bom, vou dividindo com vocês aqui!

meia

Um problema que vou enfrentar é o tédio que eu sinto ao correr – eu enjôo das minhas músicas e minha cabeça fica numa maré de pensamentos tediosos. Acho que vou começar a ouvir audiobooks enquanto corro, uma boa estratégia! Um segundo “problema” que vou enfrentar é que exercício aeróbico me faz perder muito peso. E eu magra demais = feia. É fácil comer Mc Donald’s todo dia para manter o peso, mas eu realmente não sei como comer de forma saudável e muito. Eu acho um saco comer comida saudável em grande quantidade! E não há frango com batata doce que vai restaurar meu peso se eu ficar correndo intensamente 3x por semana. Bom, se isso se tornar um problema vou marcar uma Nutri lá pra mim.

Mas bom, chega de pensar em problemas e let’s gooooo! E vocês? Já pensaram em fazer alguma coisa totalmente “diferente de vocês” para testar seus limites?

Beijos esperançosos!

03
julho
2013

Projeto Ana Cavala

Postado por Ana em Dieta, Fitness

Eu não resisti a denominar meu projeto de “engostozação” desta forma. Foi mais uma sátira, considerando a quantidade de “projeto fulana” que existe na internet. E, sendo uma das pessoas mais franzinas da atualidade, me transformar em cavala-gracyanne é, digamos, uma tarefa quase impossível.

cavala

Mas estou super empolgada para ganhar alguns músculos. Venho malhando bonitinho desde janeiro; emagreci 4 kgs (nem era meu objetivo, na verdade) e tonifiquei um pouco. Mas aí parei de ver resultado e estava ficando desestimulada. Resolvi procurar um personal, mas a verdade é que só tenho tempo/saco/dinheiro para fazer uma vez por semana. E é ótimo porque ele passa ficha A e B pro resto da semana e estará sempre mudando os exercícios .

Engraçado como isso funciona bem pra mim. Sabe aquela pessoa que nunca chegou na aula sem fazer o dever de casa? É a mesma coisa, me daria vergonha de chegar na sexta (6 da manhã kkk) e falar pra ele que não consegui cumprir os outros 3 dias de musculação. Não importa se tô chegando em casa esgotada às 21h, eu sinto que “tenho que ir”, como qualquer outra obrigação. Então faço musculação 4x por semana e aeróbico 2x (ele falou pra eu não fazer mais por enquanto). Agora sim estou vendo resultados bons. Devagar, porque só tem um mês com personal, mas acho que chego lá. Meu objetivo? Que minha calça jeans skinny se rasgue igual as roupas do Incrível Hulk.

hulk

Haha mentira. Quero sim ganhar mais músculo na coxa (substituir a gordurada por músculo), tornear braços sem ficar masculino e abdome de tanquinho. Só isso. :laugh:

Eu recentemente me rendi ao Whey Protein. A verdade é que, tendo uma alimentação perfeitamente balanceada, com a intensidade de exercícios que faço, usar Whey seria apenas um xixi caro. Mas minha alimentação está longe de ser ideal em termos de proteína, apesar de eu me alimentar relativamente bem. Mal como uma porçãozinha de carne por dia. Então resolvi comprar a Whey hidrolizada, ISO 100. Estou misturando uma colher no iogurte grego (que sempre como quando chego da gym) e mais uma dose diluída ao longo do dia. Quando completar mais tempo, faço um post específico falando mais sobre Whey.

Beijos

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